Consejos generales para aumentar la masa muscular

El abultamiento puede ser un rendimiento importante o un objetivo estético en el desarrollo de un atleta. Comúnmente, los atletas desearán masa muscular y ganancias de fuerza; con pocos deseos de un aumento en la grasa corporal. Trabajar con un Dietista de Deportes Acreditado lo ayudará a encontrar el plan que lo ayudará a lograr sus objetivos de la manera más efectiva, tal como se indica en el programa maximizador de musculos; pero aquí hay algunos consejos generales para aumentar la masa muscular:

Establezca metas realistas

Es importante ser realista con su deseo objetivos y plazos para lograr sus objetivos de masa muscular. La masa muscular está influenciada por una variedad de factores que incluyen genética, entrenamiento y nutrición. Si todos están optimizados, las ganancias de 0.25-0.5 kg por semana pueden ser posibles inicialmente, pero esto dependerá de la genética y el historial de entrenamiento. Ganar peso más rápido que esto puede conducir a un aumento simultáneo de la masa grasa. A menudo los atletas quieren aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal simultáneamente, a menudo durante una temporada competitiva. Esto puede ser difícil de lograr para la mayoría de las personas, ya que ganar músculo y perder grasa tienen diferentes objetivos nutricionales.

Seguir el programa de entrenamiento adecuado

Para ganar masa muscular, se debe seguir un programa de entrenamiento de resistencia apropiado y específico. Este programa debe ser específico para sus metas individuales, así como también para su estilo de vida y programa de capacitación. La temporada baja es un momento ideal para trabajar en las ganancias de masa muscular. Un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento puede ayudarlo a desarrollar un programa de entrenamiento efectivo para lograr el equilibrio correcto entre resistencia y otro entrenamiento.

Consuma suficiente energía e hidratos de carbono

El aumento de la ingesta de energía (kilojulios / calorías) es esencial si aumenta significativamente el músculo la masa debe ser lograda. Para aquellos preocupados por ganar grasa corporal adicional, deben introducirse pequeños incrementos en la ingesta de energía hasta alcanzar resultados deseables.

Para algunos atletas, aumentar la ingesta de energía y carbohidratos puede ser un desafío ya que las sesiones de entrenamiento frecuentes y / o prolongadas pueden limitar las oportunidades de comidas y refrigerios mientras el entrenamiento intenso puede disminuir su apetito. Si bien no hay un único mejor enfoque, algunas estrategias útiles para aumentar su ingesta de energía incluyen:

  • Aumentar la frecuencia de sus comidas y meriendas
  • Comer más bocadillos con mucha energía y beber para aumentar su consumo de energía sin tener que aumente el volumen de comida que está comiendo
  • Comiendo carbohidratos de calidad antes y después de las sesiones de entrenamiento para alimentar la sesión para una intensidad de entrenamiento óptima y prevenir la degradación muscular
  • Planifique con anticipación para evitar perder comidas o refrigerios o recurrir a opciones de basura rápida de la tienda de la esquina o el café

Mida su proteína

Hay más en las proteínas que solo la cantidad que se come. Si bien la cantidad total de proteína que consume es importante, el cuerpo solo puede usar una cantidad relativamente pequeña de proteína al mismo tiempo. Esto significa que el tiempo y la propagación de esta proteína pueden ser más importantes para el crecimiento muscular. Extender su proteína durante el día e incluir las opciones de recuperación adecuadas después del entrenamiento puede lograr un equilibrio proteico positivo, promoviendo el crecimiento muscular.

Obtenga sus suplementos correctos

Con tantos suplementos en el mercado, puede ser difícil saber cuál es una opción es lo mejor para ti Los suplementos populares de construcción muscular incluyen proteínas en polvo, creatina, HMB, óxido nítrico, calostro y suplementos de aminoácidos individuales. Estos pueden venir como barras, bebidas, píldoras, polvos y geles. Sin embargo, la mayoría de estos productos no cumplen con las expectativas y el escrutinio de la investigación científica. El apoyo de un dietista deportivo no solo lo ayudará a identificar los hechos de la ficción en la industria de los suplementos, sino que también brindará orientación sobre los protocolos apropiados para su uso.